2018年03月27日

声は心の窓

正しい呼吸のしかたを覚えたら… 思いだしたら、でしょうね…声の出し方しだいで、どれだけ心が落ち着くかが実感できてきます。

力強い声を出すためには、大きな声を出す必要もないし、威嚇するような声を出す必要もありません。ひとつかみの小石をなんとをく池に投げたとしましょう。水しぶきは四方八方に飛び散り、岸辺では人々がぬれたらたいへん、と跳びのきます。

ところが、小石たったひとつでも、十分に気をつけて池に落とせばどうでしょう。水面にはしぶきも音もたたず、ただ波紋が広がってゆくぼかり。完璧なシンメトリーをつくって内から外へと描かれていく波紋の優美さに、通りかかる人も足をとめて見とれることでしょう。

わたしたちの耳に入るすべての音は、水に落とされたたったひとつの小石のようなものなのです。音の波は、空気中のあらゆる方向に同心円状に伝わっていきます。音が大きいということは、音響の振動が速く、また不規則だということです。

これに対して、大きさを適度におさえると、音は安らかで落ち着いた気持ちをさそうような音の波をつくりながら、空気中に反響していくと考えられます。
目には見えない、でもリラクセーション効果のある音の波を、心の不安をぬぐいさるために積極的に利用してはどうでしょう。

「マントラ」というサンスクリット語は、「真言」すなわち「真実の言葉」を意味します。瞑想の最中には、マントラを精神集中の的として利用します。

真言の静かな響きの波紋を心のなかに生じさせて、不安定な外界の雑音を追いはらい、瞑想者を深いリラックスの状態でつつみこむのです。マントラはまた、個々の具体的な不安を解消するにも効果的です。

あなたの声から豊かな表現力をうばいさりかねない原因はなんでしょう。これまでの人生で、あなかの神経をかき乱した状況の…つひとつを、具体的に思いだしてください。

それはどんな状況でしたか? なにかひとつマントラを唱え、あなたの声をそのマントラの音の響きに同調させるようにしてみましょう。するとやわらかな音の波に洗い流されるように、ストレスの種は、いつとも気づかないうちに消え失せていきます。

現代人のストレス
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2018年02月10日

空気の瞑想

ここで紹介する瞑想を使った呼吸のエクササイズはごくかんたんなものですが、乱れた呼吸に落ち着きをとりもどしたいときに効果的です。感情が大混乱してパニックになりそうなときに実行すれば、とりあえず危機はのりこえられます。
声に豊かな表情と力をとりもどすための、基礎的な訓練としてもおすすめです。
  1. 静かな部屋で座るか横になるかして、目を閉じましょう。わたしは水のなかで呼吸している、そして心に浮かぶ思いが空気の泡となって水のおもてにゆらゆらのぼっていくとイメージしましょう。口からゆっくりと息を吐きます。息を吐きながら、気泡=思考が、自分の口から出ていく情景を想像してごらんなさい。するとほら、それだけでもうリラックスしはじめていますよ。
  2. さてここで、鼻の穴に注意を集中させます。鼻で息を吸っては吐き、吸っては吐きしながら、空気があなたの思うがままに鼻の穴を通っていくイメージを思い浮かべましょう。
  3. 長く、よどみなく息を吐くことに意識のすべてを集中させましょう。息を吸うことばとに意識せず、身体の自然のリズムにまかす。
  4. 集中がとぎれ気が散りはじめても、あきらめないで。ただひたすら鼻の穴に注意を集中させ、呼吸の感覚だけが意識のすべてをおおうように、再度とりくんでみてください。
  5. 気持ちよく感じられるようになるまで、なるべく長くこのエクササイズをおこないましょう。自然に呼吸できるようになったと思うまで、毎日欠かさず練習してください。

疲れ目でめまいが多発!リフレのブルーベリー&ルティンは目と脳の血流をアップ
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2017年11月23日

息がつまる

呼吸することはわかちあうこと…わたしたちはみんな、おなじ空気を吸っているのですから。体の具合がわるいとき、のどかどこかに塊ができて息がつまるような感じがすることがあります。

ちょうど、なにかさしさわりができて、感情を思いどおりに表現するのをとめられたときとおなじ感じです。そういうときは身体に力が入ってぎくしゃくし、いいかけた言葉を呑みこみ、息をあえがせますね。

息を吐きだせば(空気をわかちあえば)、たまりにたまった苦しい思いから解放されます。で、息を吐く、とたんに、感情が爆発。メソメソからはじまり涙がボロボロとまらず、ついには泣きさけび、ふだんは負けまいとしておさえている感情です。かんたんな実験をひとつ。

危険に直面して身がまえるみたいに筋肉を緊張させてごらんなさい。それから、危険が去ったところを想像して、力をふっとぬいてみましょう。さてこのとき、あなたは息をとめ、それからほっと吐きだしたんじゃないですか?

大部分の人は、ごく自然にこうした反射的行動をとっているので、自分がどう行動しているか、気づいてもいません。

感情を抑制してみても、その状態を長く保つことはまずできませ4 6ん。扉を閉めて感情の激流をせきとめてみても、感情の水圧はぐんぐんと高まり、ついには扉を押しやぶって外に流れだします。そして、突然泣きだしたり、怒りが噴きだしたり、となるわけです。

感情の爆発とともに、息はすさまじい勢いで一気に吐きだされ、そあとしばらくは息ができず、ときには声さえ出なくなります。感情の激流に身をまかせたあとでは、自分のもろさをまる裸でさらしてしまったかのように感じ、それから、きまりわるさや後悔、罪悪感や恥辱感といった、感情のなかでもとりわけ不快な感情にとらえられてしまうのです。

極端な場合には、パニック発作が起きる可能性さえあります。すると気道がふさがれたような感じがして、いまにも窒息しそうになってしまうのです。

こうした発作はたいてい、なんらかの不安がどんどん大きくなった結果起こります。もしかすると、わたしたちは不安というものにあんまり慣れすぎてしまったのかもしれません。

だから、たかが不安でも急速にふくれあがったらどんなことになるかなどということには、注意を向けもしないできたのです。パニックの最中に正しく呼り及するなんて、とんでもない難題に思えるかもしれません。でも、パニック発作をのりこえる方法のひとつは、深く呼吸することに全神経を集中することです。吸いこんだ空気が気道をふさいでいる塊をすこしずつくずしてくれる、と考えましょう。一息ごとに、より多くの空気が体のなかに通るようになり、最後には深い深い呼吸ができるようになって、体はまたゆったりとリラックスしてきます。

心の奥底に根深くはびこった恐怖がなにかのきっかけで突然表面化し、息もつまりそうなパニックがひきおこされることがあります。

飛行機での移動がこわい人が、離陸の瞬間にパニックを起こすこともありますし、閉所恐怖症の人がエレベーターの扉が閉まった瞬間にパニックの発作におそわれ、過呼吸症候群におちいることもあるでしょう。

この種の病的な恐怖症を克服するには、場合によっては何年もかかります。克服法としてはさまぎまなテクニックがあり、成果のほどもさまざまです。

たとえば催眠療法を受ける人もいるでしょうし、すこしずつ時間をかけて自分に自信をつけるような方法を選ぶ人もいます。

つまり、まずは恐怖を感じさせる状況を冷静に外から観察し、つぎの段階でその状況をシミュレートし、最終段階でじっさいにその状況を体験してみる、といった段階的な克服法です。どんなアプローチをとるにせよ、自分の呼吸のしかたに神経を集中するのは、恐怖感の克服に効果的です。

ふだんから意識して、深く自然な呼吸ができるよう練習し、頭の中で、自然な呼吸と恐怖からの解放とをカップリングしておくのです。そうすれば、いぎパニックにおそわれても、呼吸することによって注意力が一点に集中し、一瞬冷静になることができるようになります。

わたしたちは、息を殺すことによって感情を押さえこみ、パニックに拍車をかけるだけではありません。息を殺すとき、わたしたちは自分の声さえ殺してしまいます。発声の専門家バツイ・ローデンバーグの考察によれば、「適切な呼吸を欠けば、言語へのかかわり方に破綻がおきる」ということです。

発声の能力の減退と不自然な呼吸とは切っても切れない関係にあります。言葉をはっきり発音する能力がおとろえれば、どもったり、ひとつの語とつぎの語とをくっきり分けることができずに、モゴモゴと不明瞭なしゃべり方になってしまいます。

声の調子も不自然に甲高くなるか、さもなければ異常にかすれてきます。事実、恐怖にちぢみあがった状態では、声がまったく出なくなってしまうことだってあります。
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2017年10月29日

ストレスを吹き飛ばす

1日のうちで、ストレスがかかりやすいと思う時間帯をリストアップしてみましょう。ストレスの要因は、場所ですか、人間ですか、あるいはできごとかもしれません。

受けるストレスの大きさという点から、毎日の行動をひとつつひとつ検討してください。ストレスの要因( ストレッサー)をつきとめるまでには、何日もかかるかもしれません。

自分が必要だと思うだけ時間をかけて、じっくりと考えてみること。そして、これがストレッサーだなというものをつきとめたら、そのつど書きとめてください。また、間近にせまったできごとのうち、とくにいま不安を感じていることがあったら、それもリストアップしてください。

まず、ストレッサーの代用になるシンボルマークを決めて、そのマークをどこに置いたら効果的かを考えます。
たとえば星印をシンボルマークにしたら、星印を描いたカードを何枚か用意して、あらかじめリストアップしたストレスのかかる時間に、かならず目に入るような場所に置きます。旅行に出るときや繁葺街に出かけるときにとくにストレスを受けやすいなら、そうですね、親指なり薬指なりをシンボルマークにしてもいいでしょう。

シンボルマークを決めるときには、数分間じっとマークを見つめながら「このマークがストレッサーだぞ」と自分にいいきかせるのです。ばかばかしいと思うかもしれません机こういう手順を踏むことで、シンボルマークが心のなかに定着していきます。

シンボルマークが目に入ったら、かならず深く落ち着いた呼吸をする習慣をつけます。深く呼吸するとともに、緊張からすっかり解放されると想像してください。やがてそのうちに、シンボルマークなしでも…たとえストレスの多い時間帯の真っ最中であっても…リラックスした呼吸がごく自然にできるようになります。

自律神経失調症の主な原因となる精神的ストレス
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2017年10月25日

胸式呼吸と腹式呼吸

人間の呼吸には2つの方式があり、それぞれ、おもに使われる筋組織が異なります。

まず胸式呼吸(または肋骨呼吸では、胸の筋肉の働きで肋骨が引き上げられて胸郭が広がり、その結果、肺のどちらかといえば上方(上葉)に空気が流れこみます。

腹式呼吸(または横隔膜呼吸)では、横隔膜が収縮して押し下げられることによって胸郭が広がり、肺の下方(下葉)にまで空気が流れこみます。

胸式呼吸は、運動のあとなど、急いで体内に酸素を補給することが必要なときには効果的です。しかし、じっと座ってデスクワークを続けるようなときだと、胸式呼吸では筋肉をむだに働かせなければならないわりに、毛細血管が全面に走る肺の下方には、十分な空気がいきわたらないこともあります。

また胸式呼吸は、ストレスに反応してしまいますから、意識的にコントロールすることを学んでおかないと、過呼吸症候群(発作が習慣化する危険性もあります。

身体をあまり動かさずにいるときは、腹式呼吸の方がいいでしょう。横隔膜の収縮なら、最小限のエネルギー消費で肺の下方にも十分に空気がいきわたります。

赤ちゃんや幼児は、とくに教わらないでも腹式呼吸をしています。でもおとなになると、いくつかの理由から腹式呼吸を忘れてしまいます。

このだいじな呼吸法をがんばって学び直してみるなら、やがて、心と体はもっとリラックスしてくるはずです。

自分の呼吸の基本的方式は、仰向けに寝てしらべてみればわかります。息を吸ったとき、もし胸がもち上がるようなら、あなたの自然な呼吸方式は胸式呼吸で丸もしお腹のあたりがもち上がるなら、あなたの自然な呼吸方式は腹式呼吸です。あなたの呼吸方式がどちらであれ、リラックスした腹式呼吸のコツを練習しておけば役に立ちます。

まずくつろいだ姿勢をとり、長くゆっくりと息を吐きだします。肺がからっぼになったみたいに感じたところで、息を吸いこみます。このとき、胸ではなくおなかがふくれるように気をつけてください。そして完全に息を吐きだします。毎日、10 分から15 分、意識してこの腹式呼吸の訓練をおこないましょう。
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2017年10月13日

呼吸と感情

手にそれぞれポットをもっていると想像してください。一方のポットにはコーヒーがなみなみ、もう一方は見たところからっぼ。お金に換算すれば、コーヒーのポットの方が価値があるでしょう。

だけど、もう一方のポットには空気がいっぱいにつまっているのです。空気。なによりも貴重なのに、あるのがあたりまえすぎて、ふだんは意識さえしない物質です。

呼吸できるのはなぜか、そして呼吸がリラクセーションにおおいに効果的だということを考えてください。たしかに人は空気のみで生きるものにあらず、であるにせよ、空気がなければ死んでしまうことを思いだしてみるのはたいせつです。

空気は、お金には換算できない、自然からわたしたちへの最高の贈り物なのです。肺をめいっばいに使うといえば、たいていの場合は大笑いするとか大泣きするときでしょう。

思うぞんぶん笑ったり泣いたりすることで、わたしたちは感情面での緊張から解放され、ほっとくつろいだ気分になります。
悲しみや後悔、極度の疲労感はふつう長いゆっくりした呼気、つまりため息で表現されます。感情の状態は、呼吸のしかたに反映されてきます。

呼吸と感情とはたがいに作用をおよぼしあっているのです。呼吸に異常をきたすおもな原因は、ストレスや苦悩、強烈な感情です。ひどく怒ったとき、息がつまることがありますね。神経がビリビリしていると、呼吸は短く浅くなり、あくびが出たりもします。

一方、リラックスしているときの呼吸はバランスがとれていて、ゆっくりではありますがリズミカルです。意識して考えてみると自然で楽な呼吸なのですが、じっさいには、わたしたちは意識して呼吸することはまずありません。

呼吸は生体の自律的な運動です。そしてたいていの人は1日のかなりの時間、無意識のうちに、肺のほんの一部しか使わないような、不十分な呼吸をしているのです。

不自然な呼吸がどんな悪影響をおよぼすかを具体的にイメージするために、呼吸を嵐にたとえてみましょう。荒れ狂う嵐は自然の景観に痛ましい傷跡をのこします。

嵐が長引けば、林や茂みは見る陰もない姿になるでしょう。嵐の勢いが弱まっても、嵐の後遺症はひどく、もとの姿にもどすには相当の時間と費用が必要になります。

健康な生活と呼吸との関係もおなじことです。あまり呼吸があわただしくなると、過呼吸症候群の発作をひきおこすこともあります。

換気が過剰なあまり血液中の二酸化炭素が欠乏し、めまい、失神、ます。目に、もろに悪影響を及ぼします。
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2017年10月11日

呼吸法とリラクゼーション

呼吸は、わたしたちと世界とのあいだに成り立つ相互的な働きかけのなかで、もっとも根本的なものです。一瞬もとだえることなく二酸化炭素を吐きだし酸素を吸いこむ呼吸運動のリズムが、わたしたち人間と、生命あるすべての存在とをかたく結びつけているのです。

呼吸は、わたしたちに生来備わった本能的行動ですが、にもかかわらず、多くの人はきちんと呼吸するとはどういうことかを忘れてしまっています。ここで、もう一度正しい呼吸法を思いだしてみましょう。

心身の健康と安定に、はかりつくせないほどのプラスになります。どういう呼吸をしているか一浅く、それとも深く? せわしなく、それともゆったり? 無理のない息、それとも荒い息?− は身体や精神の状態を示すバロメーターであり、ストレスがかかっているかいないかの、いちばん最初の目安でもあります。

適切に呼吸することによって血液中に酸素が送りこまれ、声には豊かな表現力が生まれる。これは、みなさんご存じでしょう。

しかし呼吸が精神におよぼす影響となると、はっきり理解している人はすくないのではないでしょうか。

じつは筋道立てて深く考えるためには、呼吸によって酸素をたっぷりふくんだ新鮮な血液が脳に送りこまれることが必須の条件なのです。

もっと身近なところでは、ちょっとした身体の痛みやこわばりなら、深く長く息を吐くだけでだいぶ楽になります一文字どおり、痛みや緊張が吹き飛んでしまう感じですね。

自然で健康な呼吸のテクニックを習得すれば、心を悩ますさまぎまな不安から自分を解放するのにも役立つのです。正しい呼吸法を知らなければ、身体と心とを十分にリラックスさせることはできません。健康な生活には、健康な呼吸という土台作りが欠かせないのです。

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2017年09月29日

想像の気球旅行

このイメージトレーニングは、気分ををよりリラックスさせるためのエクササイズです。まず下の文章を音読し、それを録音してください。読み方はゆっくりソフトな感じで、でもはっきりと。
こまかい点はあなたのイメージでふくらませてください。つぎに、くつろいだ姿勢で座り、目を閉じてテープを聞きましょう。
ひとつつひとつのイメージをできるだけいきいきと心に浮かべてみてください。
  1. いまは田舎道を歩いています。頭と肩にほまぶしい陽の光が照りつけています。左手には美しい森、右手にはひろびろとした野が開け、あなたは右手に歩いていきます。行く手には、熱気球が飛びたつばかりこなってあなたを待っています。
  2. あなたは気球に近づき、バスケットに乗りこみました。気球はゆっくりと空にのぼっていきます。見下ろせば、丘がつらなるなか、村と湖が目に入ります。見上げれば、一羽の鳥が頭上をかすめて飛びすぎます。わずら妻らわしい雑音はいっさいありません。気球は青もなく上へ上へとのぼっていきます。
  3. いまはもう、下界ではいっさいの境界線や輪郭がぼやけ、青と緑の色の渦に溶けこんでしまいました。あなたがいままで一度も見たことのない世界の姿。それに気づくとともに、気球はゆっくりと降下をはじめます。
  4. すこしずつものの形がまたはっきりと見えてきて、そして気球は野原の真ん中に着地します。あなたはバスケットからおり、小道をたどって村を通りすぎ、空の上から見た湖へと足をのばします。湖は波もなく静まりかえっています。まるで、いまのあなた自身の心のように。
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2017年08月16日

創造的イメージトレーニング

心は、わたしたちの私設映画館。そこで上映される映画の監督はわたしたち自身、意識と無意識とが共同製作者です。

心のなかのスクリーンには、過去のイメージ、未来への希望と恐れとが、終わりのない即興劇をくりひろげています。
夢や白昼夢は、いわば、こうしたイメージたちが勝手放題にうろつきまわる映画だといえます。

しかし、精神に備わった二つの手段を意識的に活用すれば、だれにでも、メンタル・イメージを適切にコントロールすることができます。

その手段とは、まず漠然としたイメージをもっと具体的で明確な形で頭に描くこと、そして意味がないと思うイメージを追いはらってイメージにきちんとした方向性を与える訓練です。

この2つを柱としたのが、「創造的イメージ・トレーニング」です。このイメージ・トレーニングには非常にさまぎまな効果がありますが、そのひとつが、リラックスへ向かう「なだらかな」道を開いてくれることです。

わたしたちは自分の内面でうずまくイメージの洪水に方向を見うしないもしますが、イメージ・トレーニングを利用することで、正しい道にもどることができるのです。
また、創造的イメージ・トレーニングは、目標設定の手段としても利用できます。つかみどころのない大きな望みを具体的イメージとして心に描くことによって、はっきりと目標を意識し、目標への動機づけを強化することができるわけです。

さらに興味深いことに、おなじようなイメージ・トレーニングの手法を、暗示やシンボルとして利用し、気分や知覚に変化をもたらすことさえできます。想像力の創造性は、子供のときにはもっとも豊かなものです。成長するにつれて、わたしたちは「現実の」生活にすっかりうもれていき、その過程で、精神のつくりだす奔放な想像の世界が、ただそれだけで喜びを与えてくれるということを忘れていくのです。たまに想像力を働かせようものなら、悲観的な予想ばかりということだってめずらしくありません。

失業したらいったいどうなるの、パートナーが明日出ていってしまったら…という具合。創造的イメージ・トレーニングなら− なんといっても創造的なんですから− まちがいなくポジティヴ指向です。

気のめいるような未来予測なんか放りだしてしまいなさい。自分のいる状況を、そして自分という存在そのものを、希望をもって見ることのできるイメージを、心のなかによびおこしましょう。
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2017年07月12日

理想の自分は実現できる

自分自身についてすてきな思いつきが浮かんだという経験のない人はまずいないのではないでしょうか。たとえば、自分はじつはこういう人間でありたいのだというさえた考えが突如ひらめいたという瞬間があるはずです。

長い人生のあいだに、わたしたちは理想の自分像を想條しては、めずらしい年代もののコインかなにかのように、秘密の安全な場所…心のなかにしまいこんでしまいます。この宝物を宝の持ちぐされに終わらせず、明るい光のなかにとりだして使ってみたらどうでしょう。

自信喪失のたいていの原因…わたしは自分のほんとうの可能性に気づいていないんじゃないだろうかという不安…一掃されるはずです。こういうふうになりたいという自分像をあげてみてください。そして、その理想の自分像を理想に終わらせず、毎日の生活のなかで実践にうつしてみましょう。

あなたが自分の理想像に近づこうとしている姿を、みんなに見てもらいませんか。あなた自身にたずねてみてください。
あなたが描く理想の自分億は、日々の暮らしのなかで掩えこんでいる不必要な悩みや緊張をなくしてくれるのに役立てられないでしょうか?

自分の理想像が語りかけてくるメッセージに耳を貸せば、不安がとりのぞかれ、心の平和をとりもどせるんじやありませんか?心に描いた理想の自分像を信じてください。別人でもなければ、いつもの自分とかけはなれた、よそゆきの自分なんかでもありません。それはあなたのほんとうのキャラクターなのです。
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